We weten allemaal hoe belangrijk het is om goed te slapen om weer uitgerust aan de volgende dag te kunnen beginnen! Helaas lukt dat niet altijd. Een derde van de Nederlandse bevolking heeft wel eens slaapproblemen. Soms langdurig maar vaak ook voor een korte periode. Wat kun je doen?
Er zijn een aantal dingen die je kan doen om goed te slapen of misschien anders te kijken naar een periode van slecht slapen.
1. Ongeveer 2 uur voor het naar bed gaan, geen koffie of alcohol meer gebruiken. Ook geen social media of werk gerelateerde dingen meer doen. Probeer om de avond rustig en zo ontspannen mogelijk door te brengen.
2. Een meditatie doen voordat je gaat slapen of (yoga)oefeningen doen om te ontspannen. Op Insight Timer staan ook speciale meditaties om je te helpen met inslapen of dieper te slapen. Je kan zoeken op Suzan van der Goes bij Insight Timer.
3. Goed slapen door een mindfulness training te volgen; mensen geven aan dat ze beter slapen en minder piekeren na het volgen van een Mindfulness training.
4. Je realiseren dat je vaak meer slaapt dan je denkt en ook uitrust als je gewoon lekker in bed ligt!
5. Als je wakker ligt, kan het helpen om je te realiseren dat er met jou heel veel mensen ook wakker zijn. Je kan een adempauze doen en misschien een vriendelijke wens naar jezelf en alle andere slapeloze mensen sturen!
Zo zijn er nog veel meer tips en tricks om goed te kunnen slapen. Wil je daar meer over weten, dan kan je altijd een coachgesprek boeken om samen eens te kijken naar wat er onder je slaapproblemen ligt. Misschien maak je je veel zorgen over iets in je leven. Of ervaar je veel stress. Je zou ook eens langs de huisarts kunnen gaan om hierover te spreken. Weet dat je niet alleen bent in het hebben van moeite met slapen en er vaak echt wel iets aan gedaan kan worden.
Vind weer balans en plezier met mindful coaching
In het leven kunnen er momenten zijn waarop je je afvraagt waarom je doet wat je doet. Momenten waarop je twijfelt over de volgende stap. Of dat je merkt dat je steeds tegen dezelfde obstakels aanloopt. Je voelt dat je minder energie en plezier hebt in het leven.
Coaching kan je helpen om weer te ontdekken wat jou inspireert, beweegt en motiveert. Het is over het algemeen een kortdurend proces, met 6-8 gesprekken. In een coachingstraject kijken we samen op een positieve manier naar jouw vragen. Ik ondersteun je bij het verkennen van nieuwe manieren om stevig en veerkrachtig in het leven te staan, zodat je weer plezier ervaart en de energie hebt om te doen waar je blij van wordt.
Coaching
Bij mindful coaching maak ik gebruik van de mindfulness-based coachingsmethode. Dit betekent dat we onder andere oefeningen uit mindfulness en zelfcompassie gebruiken die specifiek zijn afgestemd op jouw coachingsvraag.
Daarnaast ben ik gecertificeerd trainer ‘Stress & Burn-out coaching‘ opgeleid bij het Europees Instituut (De Baak).
Tijdens de mindful coaching verkennen we samen jouw persoonlijke waarden, patronen en terugkerende thema’s. Op deze manier kun je bewuster leven, meer veerkracht ontwikkelen en handvatten krijgen om zelf verder te gaan.
Help, ik heb geen heldere coach vraag…
Soms kan het lastig zijn om de juiste hulpvraag of coachvraag te bedenken. Het kan zijn dat je een gevoel hebt, dat het even niet lekker loopt. Of dat je onrust voelt en niet zo goed weet waarom. In een gesprek kunnen we natuurlijk samen ontdekken waar je coachvraag ligt. De coachvraag kan ook gaande weg het traject veranderen. En dat is prima. Hieronder een paar voorbeelden van coachvragen om je een idee te geven welke vragen er gesteld worden
Coach vragen
Wat kan ik doen om de balans tussen werk en privé te verbeteren?
Ik vind het lastig om duidelijke grenzen aan te geven.
Hoe kan ik beter omgaan met (werk)stress?
Op welke manier kan ik meer rust en plezier in mijn leven brengen?
Uiteindelijk zijn we allemaal op zoek naar een goede balans, minder drukte in ons hoofd en meer persoonlijke effectiviteit – kortom, naar een gelukkig leven en werken.
Mindful coaching tarieven
Particulier: € 115 per uur (incl. btw)
Zakelijk: € 135 per uur (excl. btw)
Neem gerust contact op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.
Voor mindful coaching gesprekken kunnen we live in Den Haag of Wassenaar afspreken. Verder kunnen de gesprekken ook online via zoom. In onderling overleg is een andere locatie soms ook mogelijk.
Herstellen van een burn out; Begeleiding bij Stress en Burn out klachten
Burn-out en overspannenheid zijn stress-gerelateerde aandoeningen waarbij verschillende klachten optreden zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid en emotionele instabiliteit. Meestal wordt burn-out opgevat als een vorm van overspannenheid waarbij het chronische karakter en vermoeidheid meer centraal staan. Zowel stressoren uit de omgeving als persoonlijke eigenschappen spelen een rol bij het ontstaan van overspannenheid en burn-out.
Een omgevingsstressor is bijvoorbeeld de combinatie privé en werk. Een burn–out kan ontstaan als je ondanks de stress en de spanningsklachten stug door blijft gaan. Je blijft steeds maar je best doen. Uiteindelijk zijn je ‘reserves’ op met als gevolg dat je lichaam en geest uitgeput zijn.
Uit onderzoek blijkt dat Eén op de acht werknemers in de westerse wereld vroeg of laat te maken krijgt met stress- of burn-outklachten. Twee keer zo veel vaker zijn het vrouwen dan mannen die uitvallen door stressklachten. Door allerlei verschillende redenen en omstandigheden wordt (onbewust) roofbouw gepleegd op het lichaam. Daardoor functioneert het stress-systeem niet meer zoals het oorspronkelijk bedoeld is en kan je terecht komen in een overlevingsmechanisme.
In een Stress en Burn Out traject onderzoeken we samen wat je nodig hebt om weer sterker te staan. Het traject is individueel en persoonlijk want de redenen dat je stressklachten hebt, zijn altijd anders. Niemand is het zelfde ondanks dat de klachten wel vergelijkbaar kunnen zijn.
In het traject leer je:
wat stress is en wat het met je doet
het steeds beter herkennen van je stressoren
behulpzame strategieën inzetten
welke disfunctionele patronen je in de weg zitten
meer ontspannen
weer balans vinden tussen werk en privé, tussen inspanning en ontspanning
weer positief in het leven staan
meer veerkracht te ontwikkelen
gezonde keuzes maken
goed voor jezelf te zorgen
te herstellen van een burn out
Neem gerust contact op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.
Een traject bestaat over het algemeen uit 8 gesprekken. Naast de gesprekken krijg je ook oefeningen mee voor thuis. De gesprekken kunnen live plaats vinden in Den Haag of Wassenaar. Online is natuurlijk ook mogelijk.
Je kan mijn profiel ook terugvinden op coachfinder.
Mindfulness retraite weekend
Heb jij wel eens een mindfulness en compassie retraite overwogen? Een (lang) weekend voor jezelf op een mooie plek in Nederland. Ervaar de rust en de ruimte van de natuur. ‘s Ochtends wakker worden met de opkomende zon en een weidse uitzicht. ‘s Avonds genieten van de rust en de stilte.
De basis van de retraite is zelfcompassie en mindfulness. Open en milde aandacht voor alles wat er is. Er is ruimte om te ontspannen en om weer nieuwe energie op te doen. Tijd om stil te zijn, om weer verbinding te maken met jezelf. Ook zijn er momenten voor contact met anderen.
Programma- weekend retraite
Het programma is afwisselend en nodigt uit om naar binnen te gaan. Te verdiepen en te ontdekken wat er in je leeft. Weer te ervaren wat je nodig hebt en nieuwe inzichten op te doen.
We oefenen met verschillende soorten meditaties. En wandelen en schrijven aan de hand van het weekend thema. We wisselen rustige yoga oefeningen en loopmeditatie af met wandelen in de natuur.
De verschillende onderdelen zijn zo op elkaar afgestemd dat je rust, ruimte en reflectie kan ervaren. Deelnemers benoemen het als een ‘broodnodige reset’.
Elke dag zijn er periodes met stilte en ook momenten om met elkaar te delen en ruimte voor persoonlijke gesprekken. Er is ook voldoende vrije tijd om uit te rusten, te ontspannen en weer op te laden.
Vanaf 2025 logeren we in het prachtige LimosaLimosa. Een volledige gerenoveerde boerderij in Overijssel. De boerderij ligt op een mooie plek, omringd door weilanden en bossen. De kamers zijn 1 persoonskamers met een ruim bed en een eigen badkamer. Naast de gezellige woonkamer met verschillende hoekjes, waar je je terug kan trekken, is er ook een mooie eetkamer en een yogazaal met een heerlijk uitzicht. Buiten is er volop de ruimte om lekker rond te lopen, ergens te gaan zitten of om in het bos te wandelen. Kortom een plek waar je helemaal tot rust kan komen.
Mindfulness retraite weekend
22- 24 november 2024 vrijdagmiddag 17 uur tot zondagmiddag 17 uur
“With self-compassion, we give ourselves the same kindness and care we would give to a good friend.”
-Kristin Neff–
Zelfcompassie: Het belang van vriendelijkheid en kracht
Ontdek de kracht van zelfcompassie volgens de definitie van Kristin Neff, waarbij drie elementen centraal staan:
1. Vriendelijkheid voor jezelf: In plaats van zelfkritiek te uiten, benader je jezelf met vriendelijkheid en begrip, net zoals je dat zou doen met een goede vriend(in). Wees niet veroordelend, maar compassievol.
2. Erkenning van onze gedeelde menselijkheid: Soms voelen we ons geïsoleerd en alleen. Het is echter belangrijk om te beseffen dat we allemaal menselijk zijn en imperfecties hebben. Door dit te erkennen, kunnen we mildheid en begrip cultiveren.
3. Mindfulness: Sta jezelf toe om niet meegesleept te worden door emoties. Maak ze niet groter dan ze zijn en identificeer je er niet volledig mee. Leer in plaats daarvan om pijn, verdriet, verlies en zorgen op te merken en te accepteren als deel van het leven.
Yin en yang van zelfcompassie
Kristin Neff heeft de afgelopen jaren ook de krachtige, actieve kant van zelfcompassie benadrukt. Omdat dat is wat de wereld nu nodig heeft. Dit omvat o.a. het bespreekbaar maken van grensoverschrijdend gedrag. En betrokkenheid bij kwesties zoals het klimaat en de energiecrisis.
De zachte kant van zelfcompassie omvat eigenschappen zoals geruststellen en erkennen van jezelf. Het vermogen om jezelf te troosten in moeilijke tijden en om te gaan met lastige emoties terwijl je goed voor jezelf zorgt.
Om een gebalanceerde vorm van zelfcompassie te ontwikkelen, heb je deze beide kanten nodig. De Yin en Yang van zelfcompassie.
De zelfcompassie training
Volg de zelfcompassie training waarin aandacht wordt besteed aan zowel de zachte, verzorgende kant als de krachtige, actieve kant van zelfcompassie. Leer hoe je er kunt zijn voor jezelf wanneer dingen ingewikkeld en moeilijk worden. Vaak neemt onze innerlijke criticus het dan over. Maar net zoals we begrip en steun bieden aan anderen die het moeilijk hebben, kunnen we ook leren om een goede vriend(in) voor onszelf te zijn. Wees vriendelijk en mild, vooral wanneer je het meeste nodig hebt. Deze training leert je om jezelf te steunen in moeilijke tijden.
Zelfcompassie is een vaardigheid die je kan ontwikkelen. Het vergroot de kwaliteit van je leven, geeft je meer energie, plezier en veerkracht. Je ontwikkelt innerlijke kracht, waardoor je betere keuzes kunt maken. Bovendien vergroot het ontwikkelen van zelfcompassie automatisch je compassie voor anderen. Zelfcompassie is dus nooit egoïstisch. Met de krachtige kant van zelfcompassie leer je bewuster omgaan met grenzen en alles wat op je pad komt. Motiveer je jezelf en kom je op een goede manier voor jezelf op wanneer dat nodig is.
Opzet van de training
De training Mindfulness Zelfcompassie (MSC), ontwikkeld door Kristin Neff en psychotherapeut Christopher Germer, is wetenschappelijk onderzocht op effectiviteit. Er is geen specifieke mindfulnessachtergrond vereist, hoewel het wel behulpzaam kan zijn. Meditatie-ervaring is een voordeel. De training bestaat uit 8 bijeenkomsten van 2,5 uur en een oefenochtend van 3,5 uur. In de bijeenkomsten behandelen we o.a. theorie over zelfcompassie, zelfkritiek, weerstand en emoties. We mediteren samen, doen (schrijf)oefeningen en wisselen ervaring uit.
Heb je vragen over de training, neem dan contact met mij op. Ik leg je graag uit wat zelfcompassie voor je kan betekenen.
“Geluk vind je als je je laat meevoeren op de stroom van het leven, en niet als je je daartegen verzet, en zelfcompassie kan je helpen om wijs en ruimhartig je weg te vinden door deze woeste stroomversnellingen”.
-Kristin Neff-
Bijgaand interview met Christopher Germer over compassie en de inspirerende TedTalk van Kristin Neff over zelfcompassie zijn ook de moeite waard om te bekijken.
Wil je zelfcompassie in de praktijk brengen? Download mijn ebook met 10 oefeningen om meer zelfcompassie in je leven te brengen. Je vindt het ebook op de online academy via deze link .
Wat is Mindfulness?
Mindfulness staat voor opmerkzaamheid, leven met aandacht. Mindfulness vindt zijn oorsprong in Boeddhistische meditatietechnieken. De Amerikaanse arts-hoogleraar Jon Kabat-Zinn ontwikkelde in 1979 de wetenschappelijk onderbouwde mindfulness training. Een training waarin Oosterse wijsheid en Westerse psychologie samengevoegd zijn. De MBSR training: Mindfulness Based Stress Reduction.
Voor wie is de mindfulness training?
Waarom zou je een mindfulness training volgen? Herken je, dat je aandacht makkelijk naar het verleden of de toekomst gaat? Makkelijker dan dat je echt in het moment bent, in het hier-en-nu. Je ervaart regelmatig een stressvol gevoel. Echt genieten van de dingen die je doet, lukt niet meer.
Een eerste neiging is dan vaak een stap extra te doen. Nog wat meer je best te doen. Mindfulness helpt je juist om weer stil te staan. Anders te kijken en de tijd te nemen om te vertragen. Zodat je weer kan genieten en minder stress zal ervaren. Stoppen en pauzeren in plaats van alsmaar doorrennen. Ondanks dat het misschien tegenstrijdig klinkt zal juist het stoppen, het vertragen, je verder helpen.
Mindfulness is een training die je leert om bewuster, met meer aandacht in het leven te staan. Waardoor je betere keuzes zal maken en je grenzen meer respecteert. In het hier-en-nu leven in plaats van in het verleden of in de toekomst. Vaak leef je het leven bijna ‘op de automatische piloot’. Mindfulness leert je om beter om te gaan met stress en de drukte van alledag.
Daarnaast is een mindfulness training geschikt als terugval preventie na een burn-out of overspannenheid. De training is minder geschikt als je in een burn-out zit.
De mindfulness training (MBSR) wordt vaak vergoed door de zorgverzekeraar vanuit een aanvullend pakket. Net als steeds meer werkgevers. Neem gerust contact op als je hier vragen over hebt. Daarnaast zijn er ook altijd een paar plekken beschikbaar met korting.
Ik ben gecertificeerd in de hoogste categorie van de VMBN, categorie 1 trainer.
Mindfulness training – werkwijze
De training bestaat uit 8 wekelijkse bijeenkomsten van 2- 2,5 uur. En een verdiepingsdag. De training wordt gegeven in een groep van 6-10 personen. Elke trainingsdag heeft een eigen thema. Zoals de automatisch piloot en stressmomenten. Met yoga oefeningen onderzoeken we grenzen. Ook besteden we aandacht aan de stroom van gedachten en gevoelens. In de training wordt aandacht besteed aan theorie o.a. over stress. Daarnaast worden verschillende (meditatie)oefeningen gedaan. Het is ook belangrijk om thuis verder te oefenen met meditaties. En met aandacht in het dagelijkse leven. In de bijeenkomst wordt onderling uitgewisseld hoe het gegaan is in de afgelopen week. De training kan ook in een individueel traject gevolgd worden.
De groepstrainingen vinden plaats in Den Haag. Individuele trajecten kunnen plaatsvinden in Wassenaar of Den Haag of online.
Effect van de training
De training heeft positieve effecten op allerlei manieren. Het geeft je allereerst meer rust en helderheid. Je zult minder nadruk leggen op het doen en meer op het zijn en voelen. Het resultaat is dat allerlei stressgerelateerde klachten afnemen. Je leert je grenzen beter te bewaken. Beter te concentreren en makkelijker te ontspannen. Ook worden je gedachten rustiger – bewuster. Je zal merken dat je veerkrachtiger bent. Je leert als het ware meebewegen met de golven van het leven.
“You can’t stop the waves, but you can learn to surf.” ― Jon Kabat-Zinn
Voorproefje van Mindfulness
Leuke oefening die je uitdaagt om even niets te doen! Makkelijker gezegd dan gedaan!
Korte meditatie van 3 minuten om te ervaren wat een pauze met je doet.
Meer meditaties van mij kan je (gratis) luisteren op de app Insight timer. Je kan via de zoekoptie (Suzan van der Goes invullen) mijn meditaties vinden. Op Insight Timer geef ik ook regelmatig Live meditaties.
