Het begin van de dag kan je hele dag kleuren. De uitdrukking ‘met het verkeerde been uit bed stappen’, hebben we niet voor niets. Om de dag goed te starten heb ik zelf van alles geprobeerd als ochtendritueel.
Elke dag om dezelfde tijd opstaan, heel vroeg opstaan of juist uitslapen. Mediteren, schrijven, eerst buiten, direct douchen, ontbijten of niet ontbijten….
Miracle morning
Een paar maanden geleden heb ik een week de ‘Miracle morning‘ gedaan. Ik had behoefte aan meer energie en hoopte met een vast ochtend ritueel structuur en energie aan mijn dag te geven. Dus een uur eerder opstaan en de tijd nemen voor meditatie, schrijven, lezen en yoga of buiten bewegen. Ik heb het een week volgehouden. Ik voelde me elke dag alsof ik een enorme jetlag had, terwijl ik maar een uur eerder opstond dan anders. Op de Facebook pagina van Miracle morning Nederland las ik allerlei verhalen van mensen die om 5 uur opstonden en zich helemaal geweldig voelden. Ik stond om 6.30 uur op en voelde me slechter dan daarvoor. Hoewel de tijd voor jezelf en de structuur echt wel fijn zijn, kon ik het toch niet opbrengen.
Mijn ochtendritueel
Wat ik nu ‘s ochtends doe als ochtendritueel is wel de tijd nemen voor een rustige start, alleen dan op een manier die voor mij past! Ik schrijf elke ochtend in het Five minute journal; dat helpt me om een intentie voor de dag te bepalen en geeft een positieve start. Ik sluit de dag ook af met het Five minute journal. Het is ook echt niet meer dan dat! Daarnaast doe elke ochtend een meditatie via Insight Timer. Meestal een speciale ochtend meditatie.
Ochtendmeditatie
Omdat ik veel vragen kreeg van deelnemers om een meditatie te maken voor het starten van de dag en voor het afsluiten van de dag, heb ik die opgenomen. Om de dag te staren kan je deze luisten, fijne start van de dag en om de dag af te sluiten, deze; beide worden veel geluisterd en positief ontvangen. Dat is steeds zo fijn om te horen! Dus als je hem geluisterd hebt, leuk als je me laat weten wat je er van vond!
Wat is jouw ideale ochtendritueel? Hoe start jij je dag?
Kristin Neff, een Amerikaanse psychologe en onderzoekster, heeft veel onderzoek gedaan naar zelfcompassie. Compassie voor jezelf. En daar een mooi boek overgeschreven en een waardevolle training ontwikkeld. De MSC, mindfulness selfcompassion training.
We hebben allemaal moeilijke momenten in ons leven. Soms zijn het grote gebeurtenissen die ons raken, zoals ziekte van jezelf of van je geliefden, een echtscheiding of verlies. Vaak gebeuren er ook allerlei minder grote dingen die ons raken. Bijvoorbeeld een onaardige opmerking van een collega, een misverstand of een onprettige situatie in het verkeer. Of een gevoel dat je te kort schiet, iets belangrijks bent vergeten, je je eenzaam voelt of angstig.
Zelfkritiek
En daarboven op zijn we vaak ook nog erg kritisch voor onszelf. Kritischer voor onszelf dan voor een ander. Soms zeggen we dingen tegen onszelf die we nooit tegen een ander zouden zeggen. Als een ander het moeilijk heeft, zijn we vaak veel meer ondersteunend, geven meer ruimte en oordelen minder. Hoe zou het zijn als je ook zo tegen jezelf zou doen op een moeilijk moment? Dat je een goede vriend of vriendin van jezelf wordt. Lief zijn voor jezelf dus.
Zelf compassie
Door vriendelijker en met meer begrip te zijn voor jezelf ervaar je minder stress. Wat maakt dat je je beter voelt, veerkrachtiger en meer in balans bent. Juist de zelfkritiek levert vaak extra stress op. Als je meer compassie hebt voor jezelf, kan je betere keuzes maken en beter je grenzen aangeven. Lief zijn voor jezelf heeft nog een bijkomend voordeel. Wie minder oordelend is over zichzelf, heeft meestal automatisch ook meer begrip en vriendelijkheid voor een ander! Dus lief zijn voor jezelf, compassie hebben voor jezelf, levert je veel meer op dan je denkt!
Photo credit: Hans Haak
Mindfulness tips om meer in het hier nu te zijn.
Mindful zijn, met aandacht leven, is lang niet altijd makkelijk. We ervaren vaak veel werkdruk, stress en voelen ons gehaast, somber en altijd maar druk…..
In deze blog lees je in 5 mindfulness tips hoe je mindful zijn, in je dagelijkse leven kan toepassen. Om zo net wat meer rust en aandacht te brengen in ons hectische leven en zo je weer wat beter te voelen.
Mindfulness tips
1. Je kan altijd weer opnieuw beginnen. Elk moment is een goed moment. Als je een tijdje niet gemediteerd hebt, kan het lastig zijn om weer te starten maar maakt niet uit hoe of waar, begin gewoon, al is het maar 5 minuten.
2. Vertragen. Hoe tegenstrijdig het misschien ook klinkt maar als ik het druk heb, helpt het om juist te vertragen, niet 10 dingen tegelijk te doen maar 1 ding heel langzaam. Ik voel direct de rust weer terug komen.
3. Aandacht voor de zintuigen. Met aandacht proeven, ruiken, horen, zien en voelen. De koud lucht op mijn gezicht voelen, de warme theekop in mijn handen, de eerste hap van de maaltijd, de geur van mijn douchegel…….
4. Dankbaarheid. Voor het slapen gaan, bedenk ik een aantal dingen waar ik dankbaar voor ben. Ik schrijf ze op in een mooi boekje en af en toe kijk ik ook terug. Het zorgt voor een prettig gevoel en relativeert enorm!
5. Lopen met aandacht. Kleine stukjes in huis en in de supermarkt of onderweg ergens naar toe. Ik neem steeds weer de tijd om met aandacht te lopen, mijn voeten te voelen op de grond, bewust te zijn van mijn zintuigen. Elke keer weer zorgt het er voor dat ik los kom van onrustige gedachten of van malende gedachten. Loop je vast, loop je los heb ik op een post it staan als reminder! Voor mij werkt dat enorm goed!
Ik hoop dat je deze mindfulness tips kan toepassen om zo met steeds rust een aandacht in het leven kan staan.
We weten allemaal hoe belangrijk het is om goed te slapen om weer uitgerust aan de volgende dag te kunnen beginnen! Helaas lukt dat niet altijd. Een derde van de Nederlandse bevolking heeft wel eens slaapproblemen. Soms langdurig maar vaak ook voor een korte periode. Wat kun je doen?
Er zijn een aantal dingen die je kan doen om goed te slapen of misschien anders te kijken naar een periode van slecht slapen.
1. Ongeveer 2 uur voor het naar bed gaan, geen koffie of alcohol meer gebruiken. Ook geen social media of werk gerelateerde dingen meer doen. Probeer om de avond rustig en zo ontspannen mogelijk door te brengen.
2. Een meditatie doen voordat je gaat slapen of (yoga)oefeningen doen om te ontspannen. Op Insight Timer staan ook speciale meditaties om je te helpen met inslapen of dieper te slapen. Je kan zoeken op Suzan van der Goes bij Insight Timer.
3. Goed slapen door een mindfulness training te volgen; mensen geven aan dat ze beter slapen en minder piekeren na het volgen van een Mindfulness training.
4. Je realiseren dat je vaak meer slaapt dan je denkt en ook uitrust als je gewoon lekker in bed ligt!
5. Als je wakker ligt, kan het helpen om je te realiseren dat er met jou heel veel mensen ook wakker zijn. Je kan een adempauze doen en misschien een vriendelijke wens naar jezelf en alle andere slapeloze mensen sturen!
Zo zijn er nog veel meer tips en tricks om goed te kunnen slapen. Wil je daar meer over weten, dan kan je altijd een coachgesprek boeken om samen eens te kijken naar wat er onder je slaapproblemen ligt. Misschien maak je je veel zorgen over iets in je leven. Of ervaar je veel stress. Je zou ook eens langs de huisarts kunnen gaan om hierover te spreken. Weet dat je niet alleen bent in het hebben van moeite met slapen en er vaak echt wel iets aan gedaan kan worden.
Herstellen van een burn out; Begeleiding bij Stress en Burn out klachten
Burn-out en overspannenheid zijn stress-gerelateerde aandoeningen waarbij verschillende klachten optreden zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid en emotionele instabiliteit. Meestal wordt burn-out opgevat als een vorm van overspannenheid waarbij het chronische karakter en vermoeidheid meer centraal staan. Zowel stressoren uit de omgeving als persoonlijke eigenschappen spelen een rol bij het ontstaan van overspannenheid en burn-out.
Een omgevingsstressor is bijvoorbeeld de combinatie privé en werk. Een burn–out kan ontstaan als je ondanks de stress en de spanningsklachten stug door blijft gaan. Je blijft steeds maar je best doen. Uiteindelijk zijn je ‘reserves’ op met als gevolg dat je lichaam en geest uitgeput zijn.
Uit onderzoek blijkt dat Eén op de acht werknemers in de westerse wereld vroeg of laat te maken krijgt met stress- of burn-outklachten. Twee keer zo veel vaker zijn het vrouwen dan mannen die uitvallen door stressklachten. Door allerlei verschillende redenen en omstandigheden wordt (onbewust) roofbouw gepleegd op het lichaam. Daardoor functioneert het stress-systeem niet meer zoals het oorspronkelijk bedoeld is en kan je terecht komen in een overlevingsmechanisme.
In een Stress en Burn Out traject onderzoeken we samen wat je nodig hebt om weer sterker te staan. Het traject is individueel en persoonlijk want de redenen dat je stressklachten hebt, zijn altijd anders. Niemand is het zelfde ondanks dat de klachten wel vergelijkbaar kunnen zijn.
In het traject leer je:
wat stress is en wat het met je doet
het steeds beter herkennen van je stressoren
behulpzame strategieën inzetten
welke disfunctionele patronen je in de weg zitten
meer ontspannen
weer balans vinden tussen werk en privé, tussen inspanning en ontspanning
weer positief in het leven staan
meer veerkracht te ontwikkelen
gezonde keuzes maken
goed voor jezelf te zorgen
te herstellen van een burn out
Neem gerust contact op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.
Een traject bestaat over het algemeen uit 8 gesprekken. Naast de gesprekken krijg je ook oefeningen mee voor thuis. De gesprekken kunnen live plaats vinden in Den Haag of Wassenaar. Online is natuurlijk ook mogelijk.
Je kan mijn profiel ook terugvinden op coachfinder.
Mindfulness retraite weekend
Heb jij wel eens een mindfulness en compassie retraite overwogen? Een (lang) weekend voor jezelf op een mooie plek in Nederland. Ervaar de rust en de ruimte van de natuur. ‘s Ochtends wakker worden met de opkomende zon en een weidse uitzicht. ‘s Avonds genieten van de rust en de stilte.
De basis van de retraite is zelfcompassie en mindfulness. Open en milde aandacht voor alles wat er is. Er is ruimte om te ontspannen en om weer nieuwe energie op te doen. Tijd om stil te zijn, om weer verbinding te maken met jezelf. Ook zijn er momenten voor contact met anderen.
Programma- weekend retraite
Het programma is afwisselend en nodigt uit om naar binnen te gaan. Te verdiepen en te ontdekken wat er in je leeft. Weer te ervaren wat je nodig hebt en nieuwe inzichten op te doen.
We oefenen met verschillende soorten meditaties. En wandelen en schrijven aan de hand van het weekend thema. We wisselen rustige yoga oefeningen en loopmeditatie af met wandelen in de natuur.
De verschillende onderdelen zijn zo op elkaar afgestemd dat je rust, ruimte en reflectie kan ervaren. Deelnemers benoemen het als een ‘broodnodige reset’.
Elke dag zijn er periodes met stilte en ook momenten om met elkaar te delen en ruimte voor persoonlijke gesprekken. Er is ook voldoende vrije tijd om uit te rusten, te ontspannen en weer op te laden.
Vanaf 2025 logeren we in het prachtige LimosaLimosa. Een volledige gerenoveerde boerderij in Overijssel. De boerderij ligt op een mooie plek, omringd door weilanden en bossen. De kamers zijn 1 persoonskamers met een ruim bed en een eigen badkamer. Naast de gezellige woonkamer met verschillende hoekjes, waar je je terug kan trekken, is er ook een mooie eetkamer en een yogazaal met een heerlijk uitzicht. Buiten is er volop de ruimte om lekker rond te lopen, ergens te gaan zitten of om in het bos te wandelen. Kortom een plek waar je helemaal tot rust kan komen.
Mindfulness retraite weekend
22- 24 november 2024 vrijdagmiddag 17 uur tot zondagmiddag 17 uur
“With self-compassion, we give ourselves the same kindness and care we would give to a good friend.”
-Kristin Neff–
Zelfcompassie: Het belang van vriendelijkheid en kracht
Ontdek de kracht van zelfcompassie volgens de definitie van Kristin Neff, waarbij drie elementen centraal staan:
1. Vriendelijkheid voor jezelf: In plaats van zelfkritiek te uiten, benader je jezelf met vriendelijkheid en begrip, net zoals je dat zou doen met een goede vriend(in). Wees niet veroordelend, maar compassievol.
2. Erkenning van onze gedeelde menselijkheid: Soms voelen we ons geïsoleerd en alleen. Het is echter belangrijk om te beseffen dat we allemaal menselijk zijn en imperfecties hebben. Door dit te erkennen, kunnen we mildheid en begrip cultiveren.
3. Mindfulness: Sta jezelf toe om niet meegesleept te worden door emoties. Maak ze niet groter dan ze zijn en identificeer je er niet volledig mee. Leer in plaats daarvan om pijn, verdriet, verlies en zorgen op te merken en te accepteren als deel van het leven.
Yin en yang van zelfcompassie
Kristin Neff heeft de afgelopen jaren ook de krachtige, actieve kant van zelfcompassie benadrukt. Omdat dat is wat de wereld nu nodig heeft. Dit omvat o.a. het bespreekbaar maken van grensoverschrijdend gedrag. En betrokkenheid bij kwesties zoals het klimaat en de energiecrisis.
De zachte kant van zelfcompassie omvat eigenschappen zoals geruststellen en erkennen van jezelf. Het vermogen om jezelf te troosten in moeilijke tijden en om te gaan met lastige emoties terwijl je goed voor jezelf zorgt.
Om een gebalanceerde vorm van zelfcompassie te ontwikkelen, heb je deze beide kanten nodig. De Yin en Yang van zelfcompassie.
De zelfcompassie training
Volg de zelfcompassie training waarin aandacht wordt besteed aan zowel de zachte, verzorgende kant als de krachtige, actieve kant van zelfcompassie. Leer hoe je er kunt zijn voor jezelf wanneer dingen ingewikkeld en moeilijk worden. Vaak neemt onze innerlijke criticus het dan over. Maar net zoals we begrip en steun bieden aan anderen die het moeilijk hebben, kunnen we ook leren om een goede vriend(in) voor onszelf te zijn. Wees vriendelijk en mild, vooral wanneer je het meeste nodig hebt. Deze training leert je om jezelf te steunen in moeilijke tijden.
Zelfcompassie is een vaardigheid die je kan ontwikkelen. Het vergroot de kwaliteit van je leven, geeft je meer energie, plezier en veerkracht. Je ontwikkelt innerlijke kracht, waardoor je betere keuzes kunt maken. Bovendien vergroot het ontwikkelen van zelfcompassie automatisch je compassie voor anderen. Zelfcompassie is dus nooit egoïstisch. Met de krachtige kant van zelfcompassie leer je bewuster omgaan met grenzen en alles wat op je pad komt. Motiveer je jezelf en kom je op een goede manier voor jezelf op wanneer dat nodig is.
Opzet van de training
De training Mindfulness Zelfcompassie (MSC), ontwikkeld door Kristin Neff en psychotherapeut Christopher Germer, is wetenschappelijk onderzocht op effectiviteit. Er is geen specifieke mindfulnessachtergrond vereist, hoewel het wel behulpzaam kan zijn. Meditatie-ervaring is een voordeel. De training bestaat uit 8 bijeenkomsten van 2,5 uur en een oefenochtend van 3,5 uur. In de bijeenkomsten behandelen we o.a. theorie over zelfcompassie, zelfkritiek, weerstand en emoties. We mediteren samen, doen (schrijf)oefeningen en wisselen ervaring uit.
Heb je vragen over de training, neem dan contact met mij op. Ik leg je graag uit wat zelfcompassie voor je kan betekenen.
“Geluk vind je als je je laat meevoeren op de stroom van het leven, en niet als je je daartegen verzet, en zelfcompassie kan je helpen om wijs en ruimhartig je weg te vinden door deze woeste stroomversnellingen”.
-Kristin Neff-
Bijgaand interview met Christopher Germer over compassie en de inspirerende TedTalk van Kristin Neff over zelfcompassie zijn ook de moeite waard om te bekijken.
Wil je zelfcompassie in de praktijk brengen? Download mijn ebook met 10 oefeningen om meer zelfcompassie in je leven te brengen. Je vindt het ebook op de online academy via deze link .
Wat is Mindfulness?
Mindfulness staat voor opmerkzaamheid, leven met aandacht. Mindfulness vindt zijn oorsprong in Boeddhistische meditatietechnieken. De Amerikaanse arts-hoogleraar Jon Kabat-Zinn ontwikkelde in 1979 de wetenschappelijk onderbouwde mindfulness training. Een training waarin Oosterse wijsheid en Westerse psychologie samengevoegd zijn. De MBSR training: Mindfulness Based Stress Reduction.
Voor wie is de mindfulness training?
Waarom zou je een mindfulness training volgen? Herken je, dat je aandacht makkelijk naar het verleden of de toekomst gaat? Makkelijker dan dat je echt in het moment bent, in het hier-en-nu. Je ervaart regelmatig een stressvol gevoel. Echt genieten van de dingen die je doet, lukt niet meer.
Een eerste neiging is dan vaak een stap extra te doen. Nog wat meer je best te doen. Mindfulness helpt je juist om weer stil te staan. Anders te kijken en de tijd te nemen om te vertragen. Zodat je weer kan genieten en minder stress zal ervaren. Stoppen en pauzeren in plaats van alsmaar doorrennen. Ondanks dat het misschien tegenstrijdig klinkt zal juist het stoppen, het vertragen, je verder helpen.
Mindfulness is een training die je leert om bewuster, met meer aandacht in het leven te staan. Waardoor je betere keuzes zal maken en je grenzen meer respecteert. In het hier-en-nu leven in plaats van in het verleden of in de toekomst. Vaak leef je het leven bijna ‘op de automatische piloot’. Mindfulness leert je om beter om te gaan met stress en de drukte van alledag.
Daarnaast is een mindfulness training geschikt als terugval preventie na een burn-out of overspannenheid. De training is minder geschikt als je in een burn-out zit.
De mindfulness training (MBSR) wordt vaak vergoed door de zorgverzekeraar vanuit een aanvullend pakket. Net als steeds meer werkgevers. Neem gerust contact op als je hier vragen over hebt. Daarnaast zijn er ook altijd een paar plekken beschikbaar met korting.
Ik ben gecertificeerd in de hoogste categorie van de VMBN, categorie 1 trainer.
Mindfulness training – werkwijze
De training bestaat uit 8 wekelijkse bijeenkomsten van 2- 2,5 uur. En een verdiepingsdag. De training wordt gegeven in een groep van 6-10 personen. Elke trainingsdag heeft een eigen thema. Zoals de automatisch piloot en stressmomenten. Met yoga oefeningen onderzoeken we grenzen. Ook besteden we aandacht aan de stroom van gedachten en gevoelens. In de training wordt aandacht besteed aan theorie o.a. over stress. Daarnaast worden verschillende (meditatie)oefeningen gedaan. Het is ook belangrijk om thuis verder te oefenen met meditaties. En met aandacht in het dagelijkse leven. In de bijeenkomst wordt onderling uitgewisseld hoe het gegaan is in de afgelopen week. De training kan ook in een individueel traject gevolgd worden.
De groepstrainingen vinden plaats in Den Haag. Individuele trajecten kunnen plaatsvinden in Wassenaar of Den Haag of online.
Effect van de training
De training heeft positieve effecten op allerlei manieren. Het geeft je allereerst meer rust en helderheid. Je zult minder nadruk leggen op het doen en meer op het zijn en voelen. Het resultaat is dat allerlei stressgerelateerde klachten afnemen. Je leert je grenzen beter te bewaken. Beter te concentreren en makkelijker te ontspannen. Ook worden je gedachten rustiger – bewuster. Je zal merken dat je veerkrachtiger bent. Je leert als het ware meebewegen met de golven van het leven.
“You can’t stop the waves, but you can learn to surf.” ― Jon Kabat-Zinn
Voorproefje van Mindfulness
Leuke oefening die je uitdaagt om even niets te doen! Makkelijker gezegd dan gedaan!
Korte meditatie van 3 minuten om te ervaren wat een pauze met je doet.
Meer meditaties van mij kan je (gratis) luisteren op de app Insight timer. Je kan via de zoekoptie (Suzan van der Goes invullen) mijn meditaties vinden. Op Insight Timer geef ik ook regelmatig Live meditaties.
